【必見】太りにくいお酒7選・太りにくい飲み方8選【20㎏ダイエットに成功した私が解説】

今回の記事では、このような悩みを解決します。

太りにくいお酒

ハイボール（ウィスキーを含む）

ハイボールは蒸留酒であるウイスキーを炭酸で割ったお酒です。ウイスキーには糖質が一切入っておらず、割ることで低カロリーに抑えられます。

ただし、割りものに糖質が入っているジンジャエールやコーラを選んでしまうと太りやすくなってしまうため、無糖の割り物で割りましょう。

ウォッカ

ウォッカは穀物を原料とした蒸留酒です。ウォッカには糖質が入っていないため、ロックで飲んでもストレートや水割りで飲んでも、糖質はゼロです。

ただし、糖質が入っているドリンクで割るカクテルは太りやすくなるため注意しましょう。

ジン

ジンはウォッカと同じく穀物を原料とした蒸留酒です。糖質が含まれていないので太らないお酒です。ただし、ハイボールと同じく割るものには注意が必要です。

「ジントニック」はジンをトニックウォーターで割ったお酒ですが、トニックウォーターはただの炭酸水ではなく、炭酸水に柑橘類の皮から抽出されたエキスや糖分が加えられており、砂糖が入っているため糖質が含まれています。

ジンを飲む際には無糖の炭酸水で割るようにしましょう。

焼酎

焼酎は原料が米、麦、芋などの炭水化物で作られるお酒なので太りやすいイメージがあります。しかし、蒸留する過程で糖質がカットされているため、低糖質で、ダイエット中でもおすすめなお酒です。原料はどの種類のものを選んでも良いでしょう。

また、焼酎は血行を促進し、冷え予防にも効果的です。お腹を下しやすい人はお湯割りで飲むのがおすすめです。

ただし、糖質が含まれないと言っても、カロリーはありますので、飲みすぎには注意しましょう。

生レモンサワー

レモンサワーは焼酎にレモンの果実を絞り、炭酸水で割ったお酒です。

さっぱりとした口当たりで食事にもよく合い、レモンサワーに生のレモンでつくるものとレモンシロップを使ったものがあります。

基本的にフルーツは糖質が多いですが、レモンは糖質が低いです。そのため、生のレモンを使ったサワーは低糖質・低カロリーで太らないお酒になります。

しかし、レモンシロップを使ったものは砂糖が多く含まれています。シロップ入りのレモンサワーは糖質・カロリー共に上がってしまうため、シロップの入っていない、レモン果汁を絞ったものを選びましょう。

コンビニなどで缶で販売されているレモンサワーは商品によって糖質が違うので注意しましょう。

糖質ゼロのビール

糖質ゼロの機能性ビールであれば、ビール類もOKです。

今は多くのメーカーが糖質ゼロの商品を出しているので、おいしさやカロリー、プリン体などの数値もチェックしながら自分好みのものを見つけてみるといいでしょう。

ただし、おつまみに揚げ物や油を多く使った料理を食べてしまっては意味がないため、飲みすぎ・食べすぎには注意しましょう。

ブランデー

ブランデーは蒸留酒のお酒です。高カロリーではありますが糖質が含まれていないため、太らないお酒です。

少量を楽しむお酒なのでダイエット中に飲んでも良いでしょう。

味や香りを楽しむ人はストレートで飲むことが多いですが、アルコール度数が高いので注意が必要です。

ストレートで飲みにくい場合は、水や糖質ゼロの炭酸水で割って飲むとよいでしょう。

太りやすいお酒

ビール（発泡酒・新ジャンルを含む）

ビールは代表的な醸造酒の一つです。同じくビール類に分類される発泡酒・新ジャンルといったお酒も糖質が多いため、飲み過ぎに注意しましょう。ビール類はアルコール度数が高くないため、ついつい飲み過ぎてしまいがちなお酒でもあります。

また、ビールは食欲を増進させる作業がある上、アルコール度数が低いこともあり何杯も飲んでしまいます。これがカロリーや糖質の過剰摂取につながりやすく、太る原因を大きくする要因となります。

ダイエット中にビールを飲む場合、糖質ゼロやプリン体カットなどの機能性ビールがおすすめです。スーパーや酒屋だけではなく、コンビニでも手軽に購入できます。

ビールは炭酸が食欲を促進してしまいやすいため、ダイエット中は一緒に食べるおつまみにも注意しましょう。

ワイン

ワインを飲むなら、赤ワインがおすすめです。醸造酒の分類ですが、糖質・カロリーも低いので太りにくいお酒です。また、赤ワインには抗酸化作用があるポリフェノールも入っており、アンチエイジング効果も期待できます。

白ワインは糖質が高いため、避けるといいでしょう。

また、ワインは食事やおつまみと合うため、食べすぎが原因で太る可能性がありますので注意しましょう。

日本酒

日本酒は、米・米麹・水を原料とするお酒です。

冷えによる関節痛などに有効だと言われますが、糖質が多く含まれているため、ダイエット中はできる限り避けた方がいいでしょう。

日本酒にも種類がありますが、「にごり酒」などのようなお酒は糖質が多く含まれているためカロリーが高くなる傾向にあり、注意が必要です。

マッコリ

韓国の伝統的なお酒「マッコリ」は米を主原料としており、乳酸菌が含まれていることが特徴です。

クエン酸や必須アミノ酸、食物繊維やタンパク質が豊富に含まれているため、健康にいいイメージを持っている人も多いかもしれません。

また、ビタミンや乳酸菌を含むマッコリは美容にいいお酒ともいわれていますが、ビールと同程度の糖質が含まれているため、飲み過ぎには注意しましょう。

梅酒

梅酒は、焼酎などの蒸留酒に青梅の実を氷砂糖と一緒に漬け込んで作られる混成酒類（アルコール飲料）の一種です。

砂糖を大量に使用しているため、梅酒は糖質量（炭水化物）がかなり高いことが特徴。ビールの糖質量が100mLあたり約3.1gなのに対し、梅酒の糖質量は100mLあたり約20.7gもあります。

糖質が多く、太りやすいためダイエット中は避けたいお酒といえるでしょう。

カクテル・チューハイ

カシスオレンジやピーチフィズなど豊富な種類のあるカクテル類は、ウォッカやジンをベースに甘いジュースやシロップ、リキュールを使っています。これらにはたっぷりと砂糖が含まれているため、たくさん飲むと糖質の取り過ぎとなります。

甘いカクテル類はジュースのように飲みやすく、飲み過ぎてしまいやすいお酒のため注意しましょう。

なお、辛口ジンジャエールなどで作られるシャンディガフもNG。辛口でも意外にたくさんの砂糖が入っていることがあるためです。

カクテルと同じく、コンビニやスーパーなどで見かける定番のアルコール飲料のチューハイも太りやすいお酒です。チューハイは飲みやすくするため果汁などで甘く味付けされており、果糖や糖質が多く含まれています。

太りにくくするお酒の飲み方

食事で調整

どうしてもビールや日本酒など糖質が多めのお酒を飲みたいときは、食事で調整しましょう。例えば、夜にビールや日本酒を飲む場合は、夕食は白米など炭水化物を抜くといった具合です。

お酒を飲む予定があらかじめ決まっているのであれば、1日の総摂取カロリーから計算して調整してもOKです。

おつまみで調整

お酒といえば欠かせないのがおつまみですが、食べ過ぎは太る原因です。

「お酒で太る」というのは、お酒そのものよりも一緒に食べているおつまみで太っている場合が多いため、お酒と一緒に食べるものにはしっかり注意する必要があります。

野菜類

ブロッコリー、キャベツ、レタス、ほうれん草、小松菜、水菜、白菜、トマト、もやし、なす、アスパラ、大根など

きのこ類

まいたけ、マッシュルーム、きくらげ、しめじ、エリンギ、しいたけ、なめこなど

海藻類

のり、わかめ、もずく、めかぶ、ひじきなど

大豆食品

豆乳、納豆、豆腐、枝豆など

こんにゃく類

しらたき、刺身こんにゃくなど

避けたい調理法

揚げる、炒める

オススメな調理法

蒸す、ゆでる、煮る

上記を意識した上で、まずはベジファーストで、食物繊維を豊富に含む野菜から食べ、その次にタンパク質を取りましょう。タンパク質を多く含むおつまみとしては、刺身、鶏のささみ、冷奴、だし巻き卵などがあります。

また、高脂質のおつまみはお酒がすすみやすく、飲みすぎ・食べすぎの原因になります。例えば、高脂質である揚げ物・生ハム・チーズなどの極力控えるようにしましょう。

お酒の割り物で調整

割る飲み物に含まれる糖質によって、せっかく飲みやすいお酒が、太りやすい飲み物に変化してしまうことはよくある話しです。

ダイエット中にお酒を飲むときは、割り物に注意が必要です。トニックウォーターなど甘い物は砂糖が添加されているため、飲み過ぎると太る原因になります。

また、太りにくいお酒でもコーラやジンジャーエール、甘いジュースなどで割るのもやめましょう。

お酒を割るときは、無糖の水や炭酸水で割って飲むことが大切です。

もし、水割りや炭酸水では味気ないという人は、緑茶や紅茶、烏龍茶、玄米茶などのお茶で割ったお酒がおすすめです。最近はさまざまな種類のお茶割りがあるため、いろいろ試してみるとお気に入りが見つかるかもしれません。

飲酒前に乳製品を摂取

乳製品を摂取すると、胃に膜が張られてアルコールが吸収されにくくなります。ダイエット中ということを考えると、無糖ヨーグルトなどがおすすめです。

お酒と一緒に水を飲む

お酒を飲むときは、水も用意して一緒に飲むようにしましょう。

アルコールの分解には大量の水が必要だと言われています。医学的には、お酒と同じ量の水を摂取することで血中アルコール濃度が薄まり、酔いにくくなります。

また、お酒には利尿作用があるので脱水症状になる可能性があります。お酒と同じ量の水をしっかり飲むようにすることが大切です。お酒と一緒に飲む水はチェイサーともいわれ、二日酔い防止にもつながります。

飲みすぎない（適量を守る）

お酒を飲むときに大切なのは、飲みすぎないことです。いくら低糖質・低カロリーのお酒でも飲みすぎてしまえば意味がありません。お酒はアルコールによって食欲が増すだけではなく、判断力が鈍って更なる飲み過ぎ、食べ過ぎにつながります。

また、飲み過ぎは肝臓に負担をかけ、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。厚生労働省の「健康日本２１ 」によれば、通常のアルコール代謝能を持った日本人のお酒の適正量は1日平均、純アルコールで約20g程度。

これはビールであれば中瓶1本（500mL）、ウイスキーやブランデーのダブル1杯（60mL）、赤ワイン120mLまでということになります。

ゆっくり少しずつ飲む

お酒はゆっくりと少しずつ飲みましょう。喉が渇いている時にビールを一気に飲む人がいますが、一度に大量のアルコールを摂取すると血中アルコール濃度が急上昇して早く酔ってしまいます。

急性アルコール中毒になる可能性もありますので、大変危険です。喉が渇いている場合には最初に水やお茶、ウーロン茶で喉を潤してからお酒を飲むようにしましょう。

空腹でお酒は飲まない

お酒を空腹の状態で飲むのは避けましょう。空腹の状態でお酒を飲んでしまうと早く酔いやすくなります。

食事をして、胃に食べ物を入れてからお酒を飲むようにしましょう。

太りにくいおつまみ

1. 枝豆
2. 冷や奴
3. キムチ
4. ぬか漬け
5. あたりめ
6. おでん
7. 焼き鳥
8. 魚のお刺身

枝豆

枝豆は低カロリー・低糖質・低脂質で高タンパク質です。

さらに、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群も多いので、ダイエット中には積極的に食べたいおつまみです。ただし、塩分が強いとお酒がすすんでしまう可能性があるので注意しましょう。

冷や奴

冷や奴も低カロリー・低糖質・低脂質でありながら高タンパク質のおつまみです。他のおつまみとの相性も良く、飽きずに様々な食べ方ができます。

ごはんや麺などの炭水化物を冷や奴に置き換えて食べるのもオススメです。

キムチ

発酵食品のキムチは、低カロリーで美容効果も期待できます。ただし、塩分や辛味が強く、お酒がすすんでしまう可能性がありますので、食べる際には少量にしましょう。

ぬか漬け

ぬか漬けも、キムチと同様に発酵食品です。腸内環境を整える効果がありますので、お酒を楽しみながら健康アップも期待できます。

ただし、塩分は強いので食べ過ぎには注意しましょう。

あたりめ

イカのおつまみは様々な種類がありますが、基本的には濃い味付けで高カロリーになります。ただし、あたりめであれば、味付けをしていないのでカロリーが低くなります。

噛み応えがあり満腹感を早くえられるので、ダイエット中でもオススメです。

おでん

コンビニエンスストアでも気軽に買えるおでんも太りにくいです。また、カロリー表示がしてあるので計算しやすいメリットもあります。

高タンパク質の卵、食物繊維が豊富な大根、昆布、こんにゃく、白滝を中心に選んでいきましょう。

焼き鳥

野菜や海藻だけだと食べた気がしない人もいるかもしれません。肉料理では焼き鳥であれば、高タンパク質でありながらカロリーは低いので食べても良いでしょう。

ただし、タレは糖分が多く使われているため、塩を選ぶようにしましょう。

魚のお刺身

魚のお刺身は低カロリー・高タンパク質なのでおすすめです。また、魚の脂はDHAやEPAなどの健康アップに役立つ成分が含まれているので積極的に摂取したい脂です。

イカや貝類を選ぶと低カロリーに抑えられます。